Kada geriau eiti į sporto klubą – ryte ar vakare?
Recepto autorius: Virtuvesmenas.lt
Ar pažįstate tą tipą žmonių, kurie 7 ryto jau būna nubėgę 5 kilometrus, išgėrę kavą, padarę tempimo pratimus ir dar spėję įkelti nuotrauką į Instagram? Tuo tarpu jūs tuo metu dar deratės su savimi, ar tikrai verta keltis iš lovos. Ir viskas gerai – ne visi esame „rytiniai ereliai“. Lygiai taip pat ne visi esame ir vakariniai sporto fanatikai, kurie po darbo įgauna antrą energijos bangą.
Čia ir atsiranda klausimas: kada treniruotis iš tikrųjų efektyviau – ryte ar vakare? Visi turi savo nuomonę, bet kūnas turi savo taisykles. Vieniems ryte smegenys dar dirba „oro režimu“, o raumenys jaučiasi mediniai, kiti vakarais būna tokie įkrauti, lyg kas būtų įjungęs sportinį režimą.
Jeigu svarstote keisti rutiną arba pirmą kartą bandote apsilankyti sporto klube Klaipėdoje, šis straipsnis padės suprasti, kuris treniruotės laikas tiks būtent jums.
Sportas ryte – kam tai veikia geriausiai?
Jei ryte jaučiatės tarsi telefonas su 98 % baterija, rytinės treniruotės gali būti jūsų paslėptas superginklas. Kūnas dar nėra pavargęs nuo dienos darbų, galva – švaresnė, o motyvacija dažnai būna aukščiausia. Todėl žmonės, kurie renkasi sportuoti ryte, dažnai pastebi, kad rutina tampa stabilesnė, o progresas – nuoseklesnis. Ypač jei lankomas sporto klubas Klaipėdoje, kur ryto metu paprastai būna mažiau žmonių ir daugiau erdvės ramiai atlikti pratimus.
Ryto fiziologija: žemesnis kortizolis ir ramesnė širdies veikla
Ryte kūnas veikia šiek tiek kitaip nei vakare:
- širdies ritmas būna stabilesnis,
- nervų sistema ramesnė,
- raumenų tonusas dar nepasiekęs dienos piko,
- kūno temperatūra žemesnė nei vakare.
Dėl to rytas tinka:
- lengvoms jėgos treniruotėms,
- kardio,
- tempimo pratimams,
- pradedantiesiems, kuriems svarbiau tikslumas nei galia.
Tai šiek tiek primena automobilio variklio įkaitinimą ryte – pradžioje viskas vyksta lėčiau, bet vėliau įsibėgėja.
Ryto treniruotės privalumai
Rytinis sportas turi kelis itin praktiškus pranašumus:
- didina dienos produktyvumą, nes po treniruotės galva būna lengvesnė,
- padeda greičiau deginti kalorijas net 3–6 val. po sporto,
- sukuria rutiną, kurią lengva palaikyti,
- pagerina nuotaiką visai dienai (dopamino ir serotonino pikas).
Žmonės dažnai sako, kad rytinė treniruotė yra tarsi „psichologinis dušas“ – nuplauna mieguistumą ir įjungia aiškesnį mąstymą.
Kam rytas netinka?
Rytinės treniruotės netiks:
- žmonėms, kurie rytais jaučiasi „nulio procentų baterija“,
- tiems, kurių raumenys ryte būna sustingę,
- tiems, kurių kortizolis rytais aukštas (tai jaučiasi kaip nerimas ar įtampa).
Be to, jeigu sportuojate intensyviai – pvz., sunkioji atletika, sprintas, HIIT – ryte gali trūkti jėgos. Vakaras tokiems žmonėms paprastai efektyvesnis.
Sportas vakare – kam ši treniruotė duoda geriausią rezultatą?
Jei esate iš tų žmonių, kurie popiet jaučia, kad jų energija tik kyla, vakarinės treniruotės gali tapti jūsų stipriausia valanda. Vakarais kūnas pasiekia natūralų „darbinį režimą“: raumenys šiltesni, sąnariai lankstesni, o nervų sistema – žymiai aktyvesnė.
Todėl žmonės, kurie treniruojasi vakare, dažnai pastebi, kad jų rezultatai greitesni: daugiau pakelia, greičiau bėga, lengviau atlieka techninius pratimus. Be to, vakare sporto salės paprastai būna gyvesnės, o bendras ritmas – motyvuojantis.
Vakaro fiziologija: maksimalus raumenų tonusas ir jėga
Vakarais kūnas natūraliai pasiekia piką:
- kūno temperatūra aukštesnė 0,5–1 °C,
- raumenys šilti ir paruošti apkrovai,
- reakcijos laikas greitesnis,
- nervų sistema aktyvi ir pasirengusi veikti.
Dėl to vakare galite:
- atlikti sunkesnes jėgos treniruotes,
- kilnoti didesnius svorius,
- siekti asmeninių rekordų,
- sportuoti ilgiau nepervargstant.
Tai tas pats, kas vairuoti automobilį, kuris jau įšilo – variklis dirba pilnu pajėgumu.
Vakaro treniruotės privalumai
Vakarinių treniruočių pranašumai jaučiami praktiškai iškart:
- 10–20 % didesnis jėgos potencialas,
- lengvesnis raumenų atsipalaidavimas per treniruotę,
- puikus būdas nuimti dienos stresą,
- geresnė mobilumo ir tempimo kokybė,
- geresnė koncentracija atliekant techninius pratimus.
Daug žmonių sako, kad vakarinis sportas jiems psichologiškai atskiria darbo dieną nuo asmeninio laiko – tarsi perjungtų galvoje „režimą“.
Kam vakaras netinka?
Vakaras gali būti prastas pasirinkimas, jei:
- turite miego problemų (intensyvus sportas prieš miegą gali „užkelti“ energiją),
- dirbate pamaininį darbą ir jūsų dienotvarkė labai nenuspėjama,
- po treniruotės jaučiatės per daug aktyvūs, kad užmigtumėte.
Be to, jei gyvenate intensyviau, dažnai nutinka, kad vakariniai planai nutrūksta – darbai užsitęsia, atsiranda rūpesčių, suplanuota treniruotė „išgaruoja“. Tokiu atveju rytas tiesiog patikimesnis.